Plano de treinos para hipertrofia (avançado)

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The Perfect male body - Awesome bodybuilder posing with dumbbells

Existem planos de treinos específicos para cada pessoa, para cada necessidade e/ou objetivo e para cada capacidade física. Todos somos seres únicos, por isso nunca se esqueça, que todos temos um plano ajustado à nossa medida. Reunimos um grupo de exercícios destinado aos atletas de musculação (hipertrofia) de nível já bastante avançado, e que contabilizam já muitos anos de treino e dedicação. Atletas que tem uma capacidade de recuperação física invejável e não temem treinos de elevada intensidade, que tratam os pesos por “tu” e que estão sempre prontos para mais uma série.

Contudo não te esqueças de que para conseguires resultados é importante que acompanhes este programa de treinos com uma dieta certa e equiparável. Por isso, se és um deles e se estás pronto para levar o teu treino ao próximo nível, onde vais trabalhar cada músculo pormenorizadamente e de todos os ângulos possíveis e imaginários, este plano de hipertrofia avançado é para ti.

 

Segunda-Feira (Peitoral)

– Supino declinado com halteres  |  Supino plano com halteres

– Supino inclinado com halteres  |  Pec Deck

– Crucifixo/Aberturas com halteres  |  Crossover em polia alta

 

Terça-Feira (Dorsais)

Puxada atrás com polia alta  |  Puxada na frente com polia alta em supinação

– Pullover em polia alta com barra  |  Remada com polia baixa

– Remada com haltere  |  Encolhimentos de ombros com halteres

 

Quarta-Feira (Pernas)

– Agachamento com barra  |  Afundos com halteres

– Extensões de pernas  |  Levantamento “Bom-dia”

– Flexão de pernas  |  Adução em máquina

– Elevações de gémeos em pé  |  Elevações de pernas

 

Quinta-Feira (Ombros)

Press militar com halteres  |  Press militar com barra à nuca

– Remada alta com barra  |  Elevações laterais com halteres

– Elevações frontais com halteres  |  Elevações posteriores com halteres deitado

– Flexão do quadril suspenso em barra fixa

 

Sexta-Feira (Tríceps, Bíceps, Antebraços)

Fundos em barras paralelas  |  Extensões de tríceps em banco inclinado

– Kickbacks com halter  |  Curl com barra

– Curl Scott com barra  |  Curl com barra em pronação

– Extensão dos punhos com barra  |  Flexão dos punhos com barra

 

Observações

Aquecimento: Antes de iniciar o treino deve apostar em exercícios cardiovasculares de nível moderado (uma média de 12 minutos), com o intuito de aquecer os músculos e, assim evitar o aparecimento de lesões. Para além do treino cardio é importante que antes do primeiro exercício de cada grupo muscular realize, pelo menos, 2 séries de aquecimento com pesos leves, de modo a aquecer e preparar os músculos para as séries mais intensas que se seguem.

Número de séries: Neste plano o número de séries a realizar vai depender não só da sua capacidade de recuperação, mas também do seu tempo disponível. Assim, caso esteja em forma e tenha possibilidade faça 3 séries por exercício, caso contrário aposte nas 2.

Número de repetições: O número de séries depende da sua condição física, mas o ideal será conseguir fazer entre 6 a 12 repetições por série.

Descanso: Uma vez que este plano de treinos é bastante intenso, recomendamos que descanse cerca de 3 minutos para atingir resultados mais sólidos.

Dica: Nos dias em que não treinar musculação (sábado e domingo) pode optar por fazer algum treino cardio moderado, mas atenção para não exagerar na duração, pois pode diminuir os ganhos de massa muscular.